Die 10 besten eiweißreichsten Lebensmittel für den Muskelaufbau.

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Proteinlieferanten

Die 10 besten eiweißreichsten Lebensmittel für den Muskelaufbau.

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der viele Funktionen im Körper erfüllt.
Die empfohlene Proteinmenge beträgt 0,37 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 g/kg
Körperlich aktive Personen benötigen jedoch 0,6-0,9 Gramm pro Pfund oder 1,4-2 g/kg (1,
Untersuchungen zeigen, dass eiweißreiche Diäten auch bei der Gewichtsabnahme helfen .
Der einfachste Weg, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, ist, mehr proteinreiche Nahrungsmittel zu essen.
Allerdings sind nicht alle proteinreichen Lebensmittel gleichwertig. Einige von ihnen sind extrem hoch, fast nichts als Eiweiß und Wasser.
Hier sind 10 Lebensmittel, die fast reines Protein sind, wie in 80% der Kalorien oder mehr.

1. Hähnchenbrust

pouletbrust proteingehalt
pouletbrust proteingehalt

Huhn ist eines der am häufigsten konsumierten proteinreichen Nahrungsmittel.
Die Brust ist der magerste Teil. Drei Unzen (85 Gramm) geröstete, hautlose Hühnerbrust liefern Ihnen etwa 27 Gramm Protein und 140 Kalorien.
Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Hühnern auf einer proteinreichen Diät Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren. Die gleichen Vorteile werden jedoch auch bei Rindfleisch als Hauptproteinquelle gesehen.
Das Nährwertprofil eines Huhns wird oft durch seine Ernährung beeinflusst. Weidehühner haben einen höheren Gehalt an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäure.
Neben Eiweiß ist Huhn auch eine gute Quelle für Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor.
Proteingehalt in 100 Gramm: 31 Gramm (80% der Kalorien).
Hühnerbrust ist eine sehr beliebte Proteinquelle, mit einer 3-Unzen-Brust von 27 Gramm. Es ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine und Mineralien.

2. Truthahnbrust

Truthahnbrust Proteingehalt

Die Türkei ist eine fettarme Proteinquelle. Die Brust ist der magerste Teil des Vogels.
Drei Unzen (85 Gramm) geröstete, hautlose Putenbrust enthalten etwa 24 Gramm Protein und 115 Kalorien (8).
Die Türkei ist auch reich an Niacin, Vitamin B6, Selen, Phosphor und Zink.
Es enthält auch hohe Mengen an Tryptophan. Diese Aminosäure hilft bei der Synthese von Serotonin, einem wichtigen Neurotransmitter.
Proteingehalt in 100 Gramm: 30 Gramm (95% der Kalorien).
Die Truthahn ist eine kalorienarme Proteinquelle, mit etwa 95% der Kalorien. Es enthält auch B-Vitamine und Mineralien wie Selen und Zink.

3. Eiweiß

ei proteingehalt
Wie die meisten anderen tierischen Lebensmittel haben Eier hochwertiges Eiweiß, da sie alle Aminosäuren enthalten.
Die meisten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Eiern befinden sich im Eigelb. Das Eiweiß enthält jedoch mindestens 60% des Proteins.
Eine Portion Eiweiß in einer Tasse (243 Gramm) ergibt 26 Gramm Protein und nur etwa 115 Kalorien (9).
Proteingehalt in 100 Gramm: 11 Gramm (91% der Kalorien).
Eiweiß besteht meist aus Wasser und Eiweiß. Etwa 91% der Kalorien in Eiklar stammen aus Eiweiß.

4. Getrockneter Fisch

 Getrockneter Fisch

Getrockneter Fisch ist ein leckerer Snack, der in vielen Variationen erhältlich ist.
Für eine proteinreiche, fettarme Variante wählen Sie Kabeljau, Heilbutt, Schellfisch oder Flunder.
Nur eine 28g getrockneter Fisch kann 18g Protein liefern.
Getrockneter Fisch hat viele Vorteile. Zum Beispiel ist es auch mit Vitamin B12, Kalium, Magnesium, Selen und anderen Nährstoffen belastet.
Proteingehalt in 100 Gramm: 63 Gramm (93% der Kalorien).

5. Garnele

Garnele
Garnelen sind ein grossartiges Nahrungsmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Sie enthalten nicht nur viel Eiweiss, sondern auch wenig Kalorien, Kohlenhydrate und Fett. Drei 85g Garnelen enthalten 17 Gramm Protein und nur 90 Kalorien.
Garnelen sind reich an Vitamin D, Niacin und Vitamin B12. Sie enthalten auch Eisen, Phosphor, Kupfer und Selen.
Außerdem enthalten Garnelen Antioxidantien wie Astaxanthin, das Entzündungen und oxidative Schäden reduziert.
Proteingehalt in 100 Gramm: 20 Gramm (82% der Kalorien).

6. Thunfisch

thunfisch proteingehalt

Thunfisch ist sehr kalorien- und fettarm, was ihn zu einem fast reinen Eiweißfutter macht.
Drei 85g roher Gelbflossen-Thunfisch können etwa 20 Gramm Eiweiß mit nur 92 Kalorien verpacken.
Es ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Kalium.
Thunfisch hat auch antioxidative Eigenschaften aufgrund des hohen Anteils an Selen.100g enthalten 52% des Tageswertes.
Ausserdem ist Thunfisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen.
Thunfisch neigt dazu, etwas Quecksilber zu enthalten, aber sein hoher Selengehalt schützt vor Quecksilbertoxizität. Der Verzehr von Thunfischkonserven einmal pro Woche ist wahrscheinlich sicher.
Schwangere und stillende Frauen sollten jedoch nicht öfter als einmal im Monat rohen, gekochten oder gegrillten Thunfisch essen.
Proteingehalt in 100 Gramm: 23 Gramm (92% der Kalorien).
Thunfisch ist eine der magersten Fischarten. Es liefert 20 Gramm Protein in einer Portion von 3,5 Unzen, ist aber sehr kalorienarm.

7. Heilbutt

Heilbutt proteingehalt
Heilbutt ist ein weiterer Fisch, der eine großartige Quelle für vollständiges Protein ist. Ein halbes Filet (159 Gramm) Heilbutt gibt Ihnen 42 Gramm Protein und 223 Kalorien.
Alaska Heilbutt ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, was ihn zu einem wirksamen entzündungshemmenden Nahrungsmittel macht.
Heilbutt ist auch reich an Selen. Außerdem enthält es gute Mengen an Vitaminen B3, B6 und B12 sowie Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Kalium.
Wegen des hohen Quecksilbergehalts sollten Sie jedoch nicht oft Heilbutt essen.
Wann immer möglich, kaufen Sie Heilbutt frisch von einem lokalen Fischmarkt.
Proteingehalt in 100 Gramm: 27 Gramm (81% der Kalorien).
Heilbutt bietet hohe Mengen an vollständigem Protein, mit 42 Gramm in einem halben Filet. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Selen und Magnesium.

8. Tilapia

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Tilapia ist ein beliebter, relativ preiswerter Fisch.
Es ist ein weißer Süßwasserfisch, der eine großartige Proteinquelle ist und dennoch wenig Kalorien und Fett enthält.
Drei 85g Tilapia können bis zu 20 Gramm Protein mit nur 110 Kalorien verpacken.
Tilapia hat einige Kontroversen hervorgerufen, weil es ein höheres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 hat als andere Fischarten, bei etwa 1:1.
Dennoch ist die Menge an Omega-6 in einer Portion Tilapia nicht annähernd ausreichend, um Anlass zur Sorge zu geben.
Tilapia ist auch eine große Quelle für B-Vitamine und Mineralien wie Selen, Phosphor und Kalium.
Proteingehalt in 100 Gramm: 26 Gramm (81% der Kalorien).
Tilapia hat viel Eiweiß, bei etwa 81% der Kalorien. Es enthält auch B-Vitamine und Mineralien

9. Dorsch / Kabeljau

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Kabeljau ist ein Kaltwasserfisch mit einem köstlichen, schuppigen weißen Fleisch.
Dieser Fisch ist vollgepackt mit Eiweiß. Es ist auch kalorienarm und hat wenig Fett. 85g haben etwa 20 Gramm Protein mit nur 90 Kalorien.
Kabeljau ist eine hervorragende Quelle für die Vitamine B3, B6 und B12 sowie Omega-3-Fettsäuren, die alle Vorteile für die Gesundheit des Herzens bieten.
Zusätzlich enthält Kabeljau Selen, Magnesium, Phosphor und Kalium.
Proteingehalt in 100 Gramm: 23 Gramm (93% der Kalorien).

10. Seelachs

seelachs proteingehalt

Alaska-Seelachs ist ein ausgezeichneter, mild gewürzter Fisch.
Auch bekannt als Walleye Pollock, dieser weiße Fisch ist vollgepackt mit Protein.
Drei Unzen 85g enthalten 20 Gramm Protein und etwa 100 Kalorien.
Alaska-Seelachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es enthält auch große Mengen an Cholin und Vitamin B12 sowie viele andere Nährstoffe.
Interessanterweise hat Seelachs auch einen der niedrigsten Quecksilbergehalte aller Fische.
Proteingehalt in 100 Gramm: 24 Gramm (89% der Kalorien).
Seelachs ist ein beliebter Fisch mit einem Eiweissgehalt von 89% der Kalorien. Es ist sehr quecksilberarm, aber eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe.

 

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